🎈 Jak Poprawić Skoczność W Siatkówce

Gromadzenie danych statystycznych w siatkówce Rodzaje zbieranych danych statystycznych. Aby statystyki były użyteczne, potrzebne jest systematyczne i dokładne zbieranie odpowiednich danych. W siatkówce rejestruje się przede wszystkim takie parametry jak: skuteczność i rodzaj ataków, bloków, zagrywek i przyjęć. Jak skutecznie zaatakować? Skuteczny atak w siatkówce wymaga doskonałej techniki i celności. Ważne jest, aby dobrze dobrać impuls, skok i moc uderzenia. Opanowanie różnych rodzajów ataków, takich jak atak skrzydłowy, środkowy czy pipe, pozwoli na zaskoczenie przeciwnika i zdobycie cennych punktów dla drużyny. Wykonaj quiz a dowiesz się czy wiesz co to siatkówka i jak powinno się w nią grać. Powodzenia! Szukaj. x. Liga Narodów 2022 w siatkówce - Test wiedzy! Moc maksymalna kończyn dolnych wzrosła zarówno w tej grupie (o 18 %) jak i w grupie trenującej szybkość (0 19.3 %) (Bartosiewicz 1989). O tym, że można zwiększyć skoczność i moc poprzez samo zwiększanie siły, bez stosowania ćwiczeń skocznościowych, świadczą wyniki innego eksperymentu. Wśród zawodników, którzy w okresie 3 Aby poprawić grę w siatkówkę, bardzo ważny jest trening. Trening siatkarski można wykonać również bez piłki. Zobacz, jakie serie ćwiczeń warto poznać. Gra w siatkówkę to bardzo popularny i lubiany w Polsce sport. Wszyscy wiemy, że do rozgrywki potrzebna jest piłka, siatka oraz wysportowani zawodnicy. To przecież od ich W tym przypadku niezwykle ważne jest zachowanie zdolności adaptacyjnych i responsywności zarówno w pisaniu, jak i punkcie widzenia. Poprawisz swoją umiejętność jasnego i zrozumiałego pisania, aby Twoje myśli miały największy wpływ, zmuszając się do myślenia i pisania w nowy sposób. #2. Porozmawiaj o znaczeniu swojej pracy Najwyżej skaczących siatkarzy trzeba szukać przede wszystkim wśród ludzi urodzonych na Kubie. Marshall, przyjmujący, przy wzroście 196 centymetrów notował zasięg 380 centymetrów. Jego rodakowi Roberlandy’emu Simonowi podobno zmierzono kiedyś atak z wysokości 389 centymetrów, ale oficjalne statystyki oceniały go znacznie niżej. Eksperci podkreślają, że nauka ścinania piłki w siatkówce powinna rozpocząć się ćwiczeniami… bez piłki. Bardzo istotne jest tu wyćwiczenie samego dojścia pod siatkę (np. na określoną liczbę kroków), naskok (jednocześnie na dwie nogi) i wyskok przez pięty. Sam zamach rąk odbywa się od tyłu – przenosimy je przodem w Najszybszy serwis w siatkówce należy do Wilfredo León Venero – kubańsko-polskiego siatkarza, który zajmuje pozycję przyjmującego. Piłka po zagrywce Leona osiągnęła prędkość 138 km/h. W latach 2007-2012 reprezentował Kubę, ale od 2019 roku jest zawodnikiem reprezentacji Polski. ciekawostka jest to, że od 2021 roku, zdolny nM7lE. #1 Napisany 18 lipiec 2008 - 14:02 dawbia24 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szkarada Staż [mies.]: 30 Nie wiecie jakie sa najlepsze cwiczenia na poprawienie skocznosci. ja obecnie z miejsca skacze na wysokosc 50 cm i to wg mnie za malo. chcialem stosowac super dunk 3 ale wiele osob mi odradzalo 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 18 lipiec 2008 - 14:46 ~Game Wiek: 32 Płeć:Mężczyzna Miasto:pełne rozkoszy najpierw poszukaj bo jest tego wiele, poza tym nie powtarzaj tematów, przecież na to wszystko o3mał byś odpowiedź w 1. trening na wyskok to nie sama łydki ale całe nogi i nawet brzuch, więc wystarczy chyba żebyś normalnie ćwiczył tylko przy układaniu treningu wzioł byś to pod uzage, czyli priorytet nogi.... Przygotowujesz się do jakiś zawodów czy sprawdzianu ?? 0 Wróć do góry #3 Napisany 18 lipiec 2008 - 15:17 Preqtor Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Legnica Staż [mies.]: Mało wpisz w google trening plyometryczny 0 Wróć do góry #4 Napisany 18 lipiec 2008 - 18:50 dawbia24 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szkarada Staż [mies.]: 30 wpisz w google trening plyometrycznyDzięki za pomoc. Poczytałem i przyznam, że ciekawe 0 Wróć do góry #5 Napisany 05 wrzesień 2008 - 19:48 WacoMeister Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dynów Staż [mies.]: 5lat Super Dunk 3 jest dobry, ale stawy siadaja, po 2 miesiacach treningu, mialem wizyty u lekarza, bo stawy kolanowe troche zepsulem.. ale Efekty byly niezle i sa do dzis, wzrost 170cm, z reka 215cm wyskok 280cm, wazna tez technika skakania.. Pozdro 0 Wróć do góry #6 Napisany 06 wrzesień 2008 - 13:49 gogi38 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:legnica Staż [mies.]: 10 sory ze tutaj ale nie chce zakladac nowego tematu czy trening plyometryczny poprawi tylko skocznosc czy cos jeszcze np kondycje lub sile?? 0 Wróć do góry #7 Napisany 09 wrzesień 2008 - 14:43 plyoFAN Nowy na pokładzie Nowi na forum 23 postów Staż [mies.]: 28 sory ze tutaj ale nie chce zakladac nowego tematuczy trening plyometryczny poprawi tylko skocznosc czy cos jeszcze np kondycje lub sile??trening plyometryczny, znany rowniez jako trening skokowy, przede wszystkim poprawi twoja sprawnosc fizyczna w takich sporatch jak koszykowka, pilka nozna, tenis itd...jednym slowem kazdy sport, ktory wymaga dobrej skocznosci i ogolnej sprawnosci fizycznej. Bedziesz skakal wyzej i biegal szybciej. Przy okazji spalisz kalorie bo jest to trening cardio. Spalisz bardzo duuuzo kalori robiac PLYO jednak nie nalezyt ta forma treningu do silowych takze nie liczylbym na wzrost sily. Jako fan treningu plyo bardzo go polecam kazdemu kto chce poprawic sprawnosc fizyczna i przy okazji spalic troche kalorii. 0 Wróć do góry #8 Napisany 09 wrzesień 2008 - 20:42 gogi38 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:legnica Staż [mies.]: 10 a moge go laczyc z treningiem SW?? 0 Wróć do góry #9 Napisany 26 październik 2008 - 18:45 Strike Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 4 lata Od siebie polecam super dunks 2, ja robiłem go w wieku 14 lat, trenowałem kosza wtedy. Przy 175 cm wzrostu ledwo do obręczy doskakiwałem . Efekty pokazały się po ok 2 tyg od skończenia . Dzisiaj już nie gram w kosza, ale wciąż jestem wstanie wsadzić piłke;) Co prawda i bez super dunksa miałem wyskok jeden z lepszych w drużynie ale po to już poezja. 0 Wróć do góry #10 Napisany 26 październik 2008 - 20:43 Mainevant Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Piła cwiczenia najlpesze na wyskok- wyskoki ze stopami razem,wyskoki z szerokiego rozkroku,wyskoki z wykrokiem..2-4 serie po 6 powtorzen-60sek miedzy przerwami. 0 Wróć do góry #11 Napisany 27 październik 2008 - 18:13 Grelix Nowy na pokładzie Nowi na forum 6 postów Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 1 Mi dużo pomogło pływanie. Decha w ręce i: ruchy nogami do kraula, potem spokojne baseny nogi żaba, następnie szybkie baseny ruchem delfina a potem znów kraul. Można też ćwiczyć skoczność na wyskokach tak jak napisał kolega wyżej. Dodatkowo uprawianie sportów takich jak np. koszykówka też zwiększa skoczność :) 0 Wróć do góry #12 Napisany 27 październik 2008 - 19:11 Mainevant Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Piła super jump..jest taki program ale bardzo ciezki gwarancja to zwiekszony wyskok wiec tez mozesz obadac.. 0 Wróć do góry #13 Napisany 17 listopad 2008 - 17:43 RinahCK Nowy na pokładzie Nowi na forum 14 postów Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kielce Staż [mies.]: 3 Polecam Super Dunk 3. Nie skońćzyłem tego programu ale zauważyłem dużą poprawe wyskoku po około tygodniu, może więcej. Trenowałem wtedy parkour wiec ten program bardzo mi pomógł. Wskakiwałem gdzie sie dało :P 0 Wróć do góry #14 Napisany 28 styczeń 2009 - 15:17 Papierek Nowy na pokładzie Użytkownicy 29 postów Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Rzeszów a o co chodzi w tym super drunk3 ? 0 Wróć do góry #15 Napisany 28 styczeń 2009 - 15:40 WacoMeister Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dynów Staż [mies.]: 5lat Trening sklada sie z 10 etapow TRENINGProgram ten zawiera jedenaście stopni, które powinny być wykonywane w podanej kolejności: 1. rozgrzewka 2. rozciąganie 3. ćwierćskok 4. wznoszenie łydek 5. wstępowanie 6. skoki na łydkach 7. skip 9. przysiady 10. rozciąganie Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierćskok , wznoszenie łydek , wstępowanie, skoki na łydkach, podskoki, krzesełko są to ćwiczenia podstawowe, których zadaniem jest rozbudowanie łydek i ud. Natomiast skip i przysiady są to ćwiczenia, które pomogą wam na wzmocnienie tych mięśni jak i również na ich dodatkowe rozciągnięcie na koniec ćwiczeń. Pamiętaj nie używaj żadnego rodzaju ciężarków na nogi to doprowadzi tylko do osłabienia Twoich kolan i różnego rodzaju kontuzji związanymi ze słabymi stopień- Rozgrzewka: Jest to jeden z najważniejszych etapów ćwiczeń. Dobrze rozgrzane mięśnie nie zakłócą Twoich ćwiczeń. Jeżeli nie rozgrzejesz się prawidłowo w trakcie ćwiczeń mogą łapać Cię skurcze, a na drugi dzień męczyć Cię będą zakwasy. Rozgrzewkę można robić po przez ciągły bieg ok. 5 min. Rozgrzewka spowoduje szybszy obieg krwi, rozluźni mięśnie i zapobiegnie naciągnięciom mięśni podczas stopień - Rozciąganie: To drugi, po rozgrzewce jeden z ważniejszych etapów ćwiczeń. Pamiętaj dobrze rozciągnięte mięśnie to zapobieganie ich zerwaniom i skurczą podczas ćwiczeń. Dobrze rozciągnięte mięsnie będziesz miał wtedy , kiedy podczas rozciągania poczujesz pieczenie w rozciąganym mięśniu. Oto przykładowe ćwiczenia rozciągające: skłony ku kolanom zarówno na stojąc jak i siedząc, skłony ku kostkom w pozycji nogi rozstawione, przysiad płotkarski itd. Rozciągnij łydki, uda, dolną część pleców. Masuj również kolana. Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechylaj się do podłogi tak aby pięta znajdowała się poniżej krawędzi na której stoisz, a śródstopie jest ciągle na tej samej pozycji. Utrzymaj się w tej pozycji trzymając się krzesła balustrady schodów za sobą. Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak że pięta jest naprzeciwko pośladków z kolano jest skierowane do podkogi (musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie). ?Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu. Aby rozciągnąć mięsnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana, podciągnij nogi do klatki pierśiowej. Masuj boki i przód kolan przez około 5 min. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu stopień - Ćwierćskok: To najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu. Uważaj aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do ll4 przysiadu (w połowie pomiędzy staniem, a siedzeniem ). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na daną wysokość. UWAGA: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenie kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku. Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy stopień - Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla ukończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm. To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź ( druga noga ma być uniesiona ) następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia na którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie ) Odpocznij okolo 25 sekund pomiędzy stopień - Wstępowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia. Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równolegle do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze nogi w ten sposób aby na krześle wylądowała druga noga, a tak którą znajdowałeś się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki ). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle . Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się. Odpocznij trzy do pięciu minut miedzy stopień - Skoki na łydkach: Ćwiczenie to początkowo zostało badane pod kontem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich. Jest to ćwiczenie, które doskonale wpływa na poprawę skoku dosiężnego (wybicie obunóż) . Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się tylko używać mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi Ci się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej. Odpocznij około jednej minuty pomiędzy stopień - Skip: Jest popularne ćwiczenie w Stanach Zjednoczonych stosowanych przez trenerów ligi UCLA. Ćwiczenie to poprawia wytrzymałość mięśni ud i łydek. Do tego samego to ćwiczenie będzie służyło Tobie podczas programu, jednak ma ono jeszcze jedno znaczenie: będzie także rozciągało twoje mięśnie po kilku etapach ćwiczeń. Ćwiczenie to polega na podnoszeniu (w truchcie, ale w miejscu) kolejno ugiętych nóg na wysokość pasa. Noga powinna być ugięta tworząc kąt około 90 stopni. Druga zaś noga swobodnie stoi na ziemi. Wykonuj to ćwiczenie skacząc na przedniej części stopy- na śródstopiu. Jest to ćwiczenie podobne do wstępowania, ale bez krzesła i tak jak w wstępowaniu jeden cykl to podniesienie jednej i drugiej nogi. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia zwiększ tempa truchtu (pamiętaj ćwiczenie to wykonujesz w miejscu).8 stopień - krzesełko: Może się zdawać, że nie jest to ćwiczenie bardzo trudne, wprost przeciwni ćwiczenie to jest chyba najtrudniejszym ze wszystkich. Ćwiczenie to pomorze Ci wzmocnić uda i łydki, ale przede wszystkim mięśnie czterogłowe ud. UWAGA: Jeżeli podczas ćwiczenia nie będziesz wytrzymywał to przerwij je, nic się nie stanie. W harmonogramie jest podane ilość cykli jak i również ilość minut, jeżeli nie będziesz dawał sobie rady zmień parametry tego ćwiczenia na bardziej odpowiadające Ci. Aby je wykonać oprzyj się plecami o ścianę nogi zegnij w kolanach tak aby powstał kąt 90 stopni. Stopy oprzyj całe na ziemi ( pamiętaj to jest ważne stopy całe na ziemi). Możesz ręce oprzeć na kolanach, ale to tylko zmniejsz efektywność ćwiczenia9 stopień - Przysiady: Tego ćwiczenia nie znajdziesz w harmonogramie ponieważ uznaliśmy, że ćwiczenie to jest dla tych którzy będą chcieli dobrowolnie je wykonywać. Ćwiczenie to wzmocni Twoje mięśnie, jak i również rozciągnie Twoje stopień - Rozciąganie: Kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Rozciągnij dobrze mięśnie unikniesz kontuzji oraz zakwasów na drugi treningówPoniższy harmonogram był opracowywany pod kontem poprawienia wyskoku oraz szybkości biegu. Wykonuj dokładnie ćwiczenia oraz w takiej ilości jakiej są podane, a będziesz zadowolony ze swoich osiągów. Uwaga: przy ćwiczeniu "krzesełko" możesz dostosować parametry do swoich możliwości, ale zrób to dopiero jak naprawdę nie podołasz Ćwierćskok Wznoszenie łydek Wstępowanie Skoki na łydkach Skip KrzesełkoCYKL POWTÓRZ. CYKL POWTÓRZ. CYKL POWTÓRZ. CYKL POWTÓRZ. CYKL POWTÓRZ. CYKL MINUTY1 1 50 2 10 2 10 2 15 1 15 1 12 1 100 2 15 2 15 2 25 1 20 1 23 1 150 2 20 2 20 2 35 1 25 1 34 1 175 2 25 2 20 2 40 1 30 2 25 2 100 2 30 2 25 2 45 1 35 2 36 2 150 2 35 2 25 2 50 1 40 2 47 2 200 2 40 2 30 2 55 2 25 2 58 2 250 2 50 2 30 2 60 2 30 3 49 2 300 2 60 2 35 2 65 2 35 3 510 2 350 2 70 2 40 2 70 2 40 3 6PS GOOGLE NIE BOLI ! Edytowany przez WacoMeister, 28 styczeń 2009 - 15:41 . 0 Wróć do góry #16 Napisany 28 styczeń 2009 - 18:54 Papierek Nowy na pokładzie Użytkownicy 29 postów Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Rzeszów Dzięki. A skoro ja mam wyskok około 40 cm i nie ćwiczyłem nic to jak sądzicie, dużo cm mi się zwiększy? 0 Wróć do góry #17 Napisany 29 styczeń 2009 - 07:29 WacoMeister Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dynów Staż [mies.]: 5lat No to nie masz az tak zle.. ja pare lat temu jak cwiczylem ten program to skocznosc ok 70cm.. a teraz nie wiem bo nie mierzylem. sprobuj porobic pare tygodni i zobaczysz. Jak zaczynalem to cwiczyc to tez mialem z 40cm wyskoku.. tak wiec po treningu bylem zadowolony. 0 Wróć do góry #18 Napisany 29 styczeń 2009 - 15:05 Papierek Nowy na pokładzie Użytkownicy 29 postów Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Rzeszów hmmm to mnie zadowala ;] a jeśli będę jeździł na rowerku i super drunka robił to to nie powinno przeszkadzać, czy to już zbyt wielkie obciążenie dla nóg? 0 Wróć do góry #19 Napisany 29 styczeń 2009 - 16:37 WacoMeister Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dynów Staż [mies.]: 5lat Hm mysle ze nie, ja jak cwiczylem ten program to jezdzilem codziennie na bmx wyczynowo i bylo wszystko Ok, tak wiec mysle ze dasz rade.. zreszta sam zobaczysz czy sie nie przetrenowywujesz itp.. jak bedzie zle to odpusc rower, lub intensywnosc tego treningu.. 0 Wróć do góry #20 Napisany 29 styczeń 2009 - 16:58 Lianjin Wiek: 34 Płeć:Mężczyzna Miasto:Gdansk Staż [mies.]: 36 sam zobaczysz, ja robilem super dunka do tego mialem 5x trening w tygodniu i jakos zyje :P z ta roznica ze ja juz wczesniej mialem martwice w obu kolanach jak sie boisz o stawy wez dolacz do treningu animal flex 0 Wróć do góry Mam juz dosc ciaglych pytan na temat jak zwiekszyc swoj wyskok, w tym temacie postram sie Wam opisac kilka waznych aspektow dotyczacych treningu skocznosci. No to jedziem fiaciorem Pierwsze systemy treningowe zostaly specjalnie stworzone dla profesjonalnych sportowcow, ktorymi opiekowal sie sztab lekarzy, fizjoterapeutow, dietetykow i psychologow. Wraz z rosnaca popularnoscia owych treningow zaczeli sie pojawiac pseudo znawcy na ten temat i zaczeli kombinowac, zmieniac i "udoskonalac" treningi, zreszta daleko szukac nie trzeba, wystarczy wejsc na allegro i jest tam mnostwo cudownych treningow po ktorych wyskok zwiekszy sie o 3m, a kosztuje on jedyne 99,99zl. Nie dajcie sie nabrac na taki kit. Treningi na wyskok wykonywane przez amatorow sa bardzo kontuzjogenne, nie trudno rozwalic sobie łękotke, więzadła, rzepki, czy stawy. Niektorych kontuzji nie odczujecie teraz, rozwalone stawy przypomna sie Wam napewno na starosc, wtedy bedziecie pluc sobie w brode, ze w ogole pomysleliscie o treningu. Jezeli duzy wyskok jest Wam porzebny do tego zeby szpanowac przed kumplami to lepiej sobie dajcie spokoj. Kto NIE powinien trenowac wyskoku: -dzieci i mlodziez do lat 18, dlaczego? Ano dlatego, ze wtedy jestesmy jeszcze w fazie dorastania, nasze kosci rosna i bardzo latwo wtedy o kontuzje -osoby po powaznych urazach, kolan, kostek, stawow -osoby w fazie wzrostu -ludzie z nadwaga No ale dobra, Jasio jednak uparl sie, ze chce miec wiekszy wyskok bo chce pokazac Mamie ze potrafi doskoczyc do najwyzszej polki po cukier. Najlepiej przed rozpoczeciem treningu jest skontaktowanie sie z lekarzem sportowym. Treningow jest wiele, nie bede ich tutaj wszystkich opisywal, bo DUDEK odwalil kiedys kawal dobrej roboty i zebral je wszystkie do kupy: Przed rozpoczeciem treningu, polecam zrobic sobie 2tygodniowa zaprawe, czyli przygotowanie nog i organizmu do konkretnego wysilku, mozecie robic 3x w tyg. przysiady, wspiecia na palce, biegi, sprinty. Rozgrzewka: Aby zminimalizowac ryzyko wystapienia kontuzji przed treningiem nalezy sie dobrze rozgrzac i rozciagnac, tutaj taka mala uwaga, nie robcie rozciagania statycznego, bo to tylko jeszcze bardziej naraza nas na wystapienie kontuzji, najlepiej robic rozciaganie dynamiczne, czyli wymachy nog w przod w bok itd itp. Rozciaganie nalezy tez przeprowadzic po treningu. Trenowanie na wyskok nie polega tylko na bezmyslnym skakaniu dzien w dzien po milion razy, bardzo wazna role odgrywa takze kilka innych czynnikow, takich jak np. dieta, suplementacja i regeneracja. W skrocie o diecie: slodycze, niezdrowe tluszcze odkladamy na bok. Jemy dziennie 5-6 posilkow, zgodnie z zasada "malo ale czesto" przyspieszy to nasz metabolizm. Co powinno znalezc sie w naszej diecie: mieso (drobiowe, ryby, wolowina), nabial, produkty zbozowe, warzywa i owoce. Im pozniejsza godzina tym mniej weglowodanow w posilku powinno sie znajdowac, przed snem powinnismy jesc produkty zawierajace samo bialko. Nalezy takze pic duzo wody, sokow. Suplementacja okolotreningowa: Glukozamina zapewni nam ochrone stawow. Aminokwasy, czy komplet witamin dostarczy niezbednych skladnikow mineralnych. Po skonczonym treningu mozna wypic porcje Carbo ktora dostarczy naszemu organizmowi weglowodanow. Na wczesniej wspomniany posilek przed snem mozna zaopatrzyc sie w bialko. Mozna takze dorzucic jakies antykataboliki np. ZMA, ktore wspomoze regeneracje organizmu. Kilka razy pojawialy sie takze pytania o obciazniki na nogi, kamizelki z obciazeniem i inne udziwnienia. Stanowczo odradzam, mozna sobie tylko krzywde zrobic. Podczas biegania, skakania powstaja obciazenia przez ktore latwo o kontuzje i deformacje stawow. Ponizej przedstawiam pare ciekawych wedlug mnie treningow na wyskok:Trening Hansa: wersja ciężka : I TRENING 1) przysiady : * metoda ciężkoatletyczna bez podejścia maksymalnego : obciążenie powtorzenia serie 40% 3-5 2-3 60% 3 1 70% 3 1 80% 3 1 90% 3 1 95% 2 2 90% 3 1 80% 3 1 *palce lekko na zewnątrz , schodzimy aż do końca *przy małym obciążeniu - tempo szybkie, gdy obciążenie jest średnie (do 80%) - tempo średnie, przy dużych ciężarach - tempo wolne, 2) wstępowanie na podwyższenie 5x5 3) wykroki 4x5 4) wspięcia na palce stojąc ( sztanga na karku ) 4x8-10 5) wspięcia siedząc 4x8-10 II TRENING 1) wyskoki z półprzysiadu 5x5 2) ćwierć siady 5x5 3) martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8 4) wspięcia ośle 4x8-10 5) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x8-10 wersja lekka : I TRENING 1) przysiad 3-4x7-9 2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12 3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15 4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge ) 5) wspięcia stojąc 4x10-15 6) wspięcia siedząc 4x1015 II TRENING 1) przysiad 3-4x7-9 2) ćwierć przysiad 3x5-7 3) wstępowanie na podwyższenie 3x6 4) martwy ciąg na prostych nogach ( lub uginania na maszynie ) 3x8 5) wspięcia ośle 4x10-15 6) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x10-15 oczywiście niemusicie się kurczowo trzymać rozpisek. jesli macie Swoje ulubione ćwiczenia to je wykonujcie. coś dla findera - mego misiaczka rozmyślasz o treningu 3-4 w tygodniu. ale czy 3-4x to ma być sama siła , czy może siła i aeroby ? niejestem za tym aby trenować nogi na siłce 4x w tygodniu. może coś takiego poniedziałek : siła wtorek : skoczność środa : szybkość czwartek : wolne piątek : siła sobota : skoczność i szybkość niedziela : wolne siła : 1) siady wymiennie z ćwierć siadami 2) wyskoki z półprzysiadu / wstępowanie na podwyższenie 3) wyskoki ( kolana do klatki lub pięty do pośladków ) / odbicia ze śródstopia 4) martwy na prostych / skłony izolowane lub wykroki 5) wspięcia na palce stojąc / siedząc 6) wspięcia ośle / wspięcia stojąc z hantlem skoczność : 1) 2km trcuhtu + 10' gibkość 2) podskoki L-P ( cwały ) 3x10 podskok. + odbicia ze śródstopia 3x15 3) wieloskoki : L-P 10-skok x5 LL-PP 10-skok x5 5x 9-skok w rytmie trójskoku 3x 10-skok L-L 3x 10-skok P-P 4) przebieżki 5x80m szybkość : 1) 2km marszobieg + 10' gibkość 2) skipy ABC 6x40m 3) przebieżki 3x60m 4) odcinki biegowe 2x ( 80-60-40m ) 5) starty z opadu x6-8 6) przebieżki 3x120m skoczność i szybkość w sobote : 1) rozgrzewka 2) skipy 3x(ABC)x 30-40m 3) odcinki szybościowe na maxa 5x40-60m na postawienie ( przerwy po 5-7min) 4) wieloskoki 5x10-skok L-P + 5x5-skok L-L + 5x5-skok P-P 5) rozbieganie 5x80m ( rytmowe ) *siłe poprzedz rozgrzewką ( polecam wznosy tułowia w opadzie - ławka rzymska ). prostowniki się ładnie rozgrzeją *skoro wcześniej preferowałeś większą ilość powtórzeń to teraz zmniejsz je do 7-12 w seri ( no chyba że lepiej reagujesz na więcej w serii ) *ilość serii 2-4 ( w początkowych ćwiczeniacj 4 , potem 2-3 ), *jesli łydki masz zamiar ćwiczyć też w pracy to rób je także w wieczorem po treningu ( 2x dziennie ), ale nierób łydek w robocie przed treningiem nóg. rozumiesz ? i uważaj żebys ich nieprzetrenował ! *a może masz dostęp do płotków ? wtedy poćwiczyłbyś naskok. *przy tym programie niemusisz już robić aerobów pod tym adresem znajdziecie kilka porad do tego treningu. Silowy trening by DUDEK: Jeżeli trenujesz siatkówkę lub kosza to z pewnością przydadzą ci się te informacje. Podczas wyskoku pionowego największy udział w wyskoku biorą mięsnie dwugłowe ud. W końcowej fazie wyskoku "kontrolę" przejmują mięsnie brzuchate łydki. W małym stopniu udział wyskoku biorą mięsnie czworogłowe, a wielu ludzi uważa właśnie że to te mięsnie są głównie zaangażowane w wyskok. Pamiętajcie, że nie tylko nogi są ważne, musimy mieć mocne mięsnie brzucha i pleców. Więc co robić aby wzmocnic nóg (później będzie o plecach i brzuchu)? Jeżeli może już założyć sztangę na kark (znaczy się nie rośniesz, albo jesteś wysoki i ci nie zależy na wzroście ) to staraj się poprawiać wysko przy jej pomocy. Istnieje pewien zestaw ćwiczeń, które poprawią ci wyskok. Oto one: przysiady, wykroki, wstępowanie na skrzynię i wspęcia na łydkach. Pamiętajcie jednak o dobrej rozgrzewce i rozciągnięciu się!! To bardzo ważne!! Jeżeli się źle przygotujesz do wykonywania ćwiczeń to możesz łatwo złapać kontuzje. Obok macie zdjęcie z ćwiczeniami rozciągającymi. Co do rozgrzewki to możecie pobiegać sobie lub poskakać na skakance (przynajmniej 5min.) Przejdźny do samego treningu. Teraz nieco o powtórzeniach, seriach i obciążeniu. Zacznimy od przysiadów. Wielu ludzi uważa, że przysiady poprawiają tylko mieśnie czworogłowe, ale zaawansowani kulturyści wiedzą, że przysiady poprawiają nie tylko czworogłowe, ale także prostownik pleców, dwugłowe i nawet łydki. Przysiady. Stosujemy tu zasadę progresji, to znaczy z każdym powtórzeniem zwiększamy ciężar a wygląda to tak: O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia (rozgrzewka) 1 seria 8 powtórzeń 60% max obciążenia (jak przysiadasz z 100kg to znaczy że robisz z 60kg) 2 6 70% max 3 4 80% max 4 1 90% max Wykroki. Jeżeli nie wiecie jak to wygląda to zajrzyjcie tu [ do działu "mięśnie nóg". Stosujemy dokładnie taką samą zasadę jak w przypadku przysiadów, czyli: O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia 1 seria 8 powtórzeń 60% max obciążenia 2 6 70% max 3 4 80% max 4 2 90% max Wstępowanie na skrzynię. Wygląda to następująco, staje przed skrzynią ze sztangą na karku. Skrzynia musi być przynajmniej tak wysoka jak nasze kolana i nie większa niż do połowy ud (nic nie rozumiecie ?). Jedną nogę staiamy na skrzyni i chodzimy na nią, później zchodzimy i robimy to samo, ale przeciną nogą. Coś podobnego jak wchodzenie po schodach . O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia (rozgrzewka) 1 seria 12 powtórzeń 50% max 2 8 60% 3 6 70% 4 4 80% Wspięcia na łydkach. Stajemy palcami na jakimś stopniu ( nie większy niż 15 cm i nie mniejszym niż 8cm) i po prostu "stajemy na palcach". Możecie to robić jedną nogą, lub obiema na raz. Najlepiej robi się to ze sztangielką w ręku. Tu trudno określić ciężar. Jeżeli nie robiłeś tego ćwiczenia wcześniej to musisz wypróbować jaki ciężar jest dla ciebie odpowiedni 0 seria 20 powtórzeń 1 seria 15 powtórzeń 2 seria 12 powtórzeń 3 seria 10 powtórzeń 4 seria 8 powtórzenia Pamiętajcie aby te ćwiczenia nie wykonywać samemu! Czasami możesz osłabnąć lub nie będziesz mógł ściągnąć sztangi z pleców. Kolega zawsze ci pomoże. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 3 do 6 min. Mięsnie brzucha. Tu robimy ćwiczenia bez obciażenia, oto zestwa ćwiczeń, które możesz wykonać w domu: spięcia (tzw. brzuszki) 4x20 przyciąganie kolan do klatki w leżeniu na plecach 4x20 naprzeciwległe spięcia do kolan 4x20 (przerwy między seriami 30-60sec.) Plecy wzmacniają się podcza przysiadów. Trening przwidziany jest na 8 tygodni, powinieneś już po tygodniu zauważyć różnicę. Jeżeli nie możesz zaś ćwiczyć ze sztangą bądź nie chesz to pozostaje ci programy treningowe na poprawe wyskoku takie jak Super Dunk, czy Air Alert, ale o tym w następnym numerze. Jezeli trenujesz na silowni, masz silne i usmiesnione nogi, dobrym wyjsciem dla Ciebie bedzie trening Plyometryczny by Yasiu22: TRENING PLYOMETRYCZNY 1) Co to jest?? "Plyometrics" to bardzo popularna technika treningowa używana dzisiaj przez wielu trenerów. Jest reklamowana jako system ćwiczeniowy znacznie usprawniający kondycję, wyskok, siłę, szybkość. Pomimo iż trening plyometryczny jest już stosowany od kilku lat, to jednak do dziś trwają dyskusję nad jego skutecznością oraz bezpieczeństwem. System ten został opracowany w państwach bloku wschodniego europy (były ZSRR), gdzie funkcjonował pod nazwą "skrócony cykl rozciągający". 2) Jak to działa? Osiągnięcie maksymalnej siły przez nasze mięsnie zajmuję około sekundy. Ruchy i reakcje sportowców są szybsze. Kluczem do sukcesu jest więc wygenerowanie jak największej siły w jak najmniejszym czasie. 3) Jak bezpiecznie korzystać z treningu plyometrycznego? Bardzo ważne jest, aby cały czas uważnie śledzić długość I częstotliwość ćwiczeń. Podczas treningu mogą wystąpić kontuzje, jednak nie stwierdzono, aby były one związane z treningiem plyometrycznym. Wręcz przeciwnie - stosowanie ćwiczeń plyometrycznych może zapobiec bólom oraz urazom przedsezonowym. Nie jest rekomendowane, aby osoby poniżej 16 roku życia trenowały systemem plyometrics, chyba, że w pełni wykwalifikowany trener zadecyduje inaczej. 4) Jakie to daje wyniki? Cztero, czy ośmio-tygodniowy trening może zwiększyć Twój wyskok nawet o 30%. Jest to możliwe, ale nie jest łatwe. Cały czas musi być zachowany ciąg ćwiczeń, wszystko musi być wykonywane systematycznie i dokładnie. Nikt w życiu nie osiągnie niczego jeżeli nie poświęci danemu zajęciu odpowiednio dużo czasu. Liczy się także nastawienie psychiczne - musisz wierzyć w swoje siły (na pewno będzie dobre kiedy po około 2 tygodniach zauważysz efekty ćwiczeń). Jeżeli będziesz do tego podchodził na zasadzie "Dobra spróbuje, może się uda", automatycznie ćwiczenia przez Ciebie wykonywane będą niechlujne i niedokładne. Pamiętaj więc: systematyczność, dokładność i wiara w Siebie! 5) Wstęp do treningu. Należy wybijać się z dwóch nóg, bez żadnych obciążników, czy progów (schodków). Trening powinien być z początku prosty, a w miarę upływu czasu systematycznie rozszerzany (wraz z rozwojem ćwiczącego). Oznacza to przejście od zwykłych skoków z biegu, do skoków z miejsca, następnie krótkich, aż do głębokich. Głębokie wybicia powinny być wykonywane dopiero wtedy, gdy posiadamy już niezbędna siłę, a nasze ciało jest dobrze rozwinięte. Trenuj na miękkich powierzchniach, takich jak syntetyczny tor do biegów, czy trawa, zapewni to lepsze bezpieczeństwo dla Twoich nóg. Twoim celem jest wykonanie każdego ćwiczenia, powtórzenia z jak największą szybkością i odpowiednia techniką. Aby w pełni korzystać z możliwości treningu plyometrycznego powinieneś umieć wykonywać przysiady w liczbie Twojej wagi ciała (70kg odpowiada np. 105-140 przysiadów). Lepiej rozwinięte mięśnie wytrzymają więcej obciążenia, a to pomoże osiągnąć wymarzone efekty (znaczne zwiększenie wyskoku). ROZGRZEWKA 1) Wstęp - ogólne informacje Rozgrzewka to bardzo ważna sprawa. Nie trzeba tego sportowcom mówić. Jest wiele ćwiczeń rozgrzewających. Zapewniają one właściwe przygotowanie mięsni do wysiłku, zapobiegają kontuzjom, a także usprawniają kondycję. Podam tutaj kilka przykładów, a szczególnie skupię się na nogach. 2) Ćwiczenia rozgrzewające a) W czasie rozgrzewki należy rozruszać jak największą liczbę stawów od poziomu głowy aż po stopy. Stosujemy głównie ruchy okrężne do uczucia ciepła w stawie. Przykładowe ćwiczenia: - krążenia ramion; - krążenia nadgarstków; - krążenia tułowia; - krążenia bioder; - krążenia kolan; - krążenia stóp. b) Druga część rozgrzewki dotyczy mięśni a konkretnie ich pracy. Najlepiej w tej części wykonywać ćwiczenia szybkościowe, względnie siłowe. Intensywność ćwiczeń należy stopniować w zależności od własnych możliwości. Przykładowe ćwiczenia: - pompki; - przysiady; - brzuszki; - skipping A,B,C; - skoki z podciąganiem kolan do klatki piersiowej; - "kaczy chód" (marsz w przysiadzie) c) Ostatnia część rozgrzewki to rozciąganie. 3) Rozgrzewka nóg wraz z opisem Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać na obie strony (tam gdzie jest to możliwe) 1 - Przysiady standardowe Stań wyprostowany, ręce przed siebie... Wykonaj przysiad tak, aby kąt między twoimi łydkami, a udami wynosił ok., 90 stopni. 2 - Przysiady szerokie Nogi rozstaw szeroko, lekko uginając w kolanach. Ręce połóż na biodrach Wykonaj przysiad, pamiętaj o prostych plecach 3 - Krążenia kolan Ugnij nogi lekko w kolanach, plecy wyprostowane Wykonuj obroty kolanami (trzymaj je razem). 4 - przysiad na jednej nodze Ustaw się w pozycji takiej jak na obrazku poniżej (jedna noga zgięta w kolanie - na niej oparty cały ciężar ciała, druga zaś wyprostowana - oparta na pięcie). Pamiętaj o prostych plecach. Wykonaj przysiad na nodze 4) Rozciąganie nóg Rozciągamy się zawsze na obie strony 1 - Rozciąganie mięśni ud Stojąc na jednej nodze, drugą nogę złap z tyłu za kostkę, rozciągając przednią część uda. 2 - Rozciąganie mięśni łydek Stojąc na całych stopach zrób skłon do przodu opierając się na rękach do momentu otrzymania najmniejszego kąta. Plecy proste. 3 - Rozciąganie mięśni ud oprzyj prostą nogę na pięcie, plecy wyprostowane wykonaj skłon do nogi prostej mając przez cały czas plecy proste. Podczas skłonu patrz na końcówki palców u nogi. 4 - Siad płotkarski (wariant pierwszy) Siadamy tak aby jedną nogę mieć prostą, a drugą zgiętą w kolanie (na zewnątrz). Wykonujemy skłony do nogi prostej. 5 - Siad płotkarski (wariant drugi) Podobnie jak w wariancie wyżej, jedynie skłon robimy do nogi zgiętej w kolanie. 6 - Odwrócony siad płotkarski Siadamy tak aby jedną nogę mieć prostą, a drugą zgiętą w kolanie (do wewnątrz). Wykonujemy skłony do nogi prostej. 7 - Rozciąganie do szpagatu francuskiego (wariant pierwszy) Klękamy na jednej nodze, tak aby stopa leżała na ziemi. Druga noga opiera się na ziemi. Wypychamy biodro do przodu. Plecy proste. 8 - Rozciąganie do szpagatu francuskiego (wariant drugi) Bardzo podobne rozciągnięcie do poprzedniego, jedynie tylna noga opiera się na palcach. Trzymając tylną nogę prostą wykonujemy wypchnięcia biodra maksymalnie do przodu. 9 - Rozciąganie do szpagatu tureckiego Siadamy w jak najszerszym rozkroku, obie nogi proste , następnie wykonujemy skłony do nogi prostej, oraz pomiędzy nogi. Mam nadzieję, że te kilka przykładów ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających wam pomogą. Nic oczywiście nie stoi na przeszkodzie, abyście dodali do tego własne ćwiczenia (jest to nawet wskazane). Należy pamiętać iż nie każdy jest wzorowo rozciągnięty i należy wszystko robić w odpowiednim umiarze. Rozciąganie wymaga czasu i wytrwałości. TRENING SIŁOWY 1) Po co mi to?? Jak wspominałem wcześniej, trening plyometryczny może być w pełni wykorzystany, jeżeli nasze ciało będzie dobrze rozwinięte. Nie chodzi tu o to, aby pakować jak kulturyści, lecz rozwinąć i przygotować nasze ciało. Sprawi to, że ćwiczenia plyometryczne będą łatwiejsze i efektywniejsze. 2) Ćwiczenia przykładowe Oto kilka ćwiczeń które proponuje, aby dobrze rozwinąć nasze ciało. Chce zaznaczyć, że bardzo ważne jest ćwiczenie mięsni antagonistycznych! Jeżeli więc przykładowo wykonujesz serię na biceps, to po jej skończeniu wykonaj serię na triceps (czyli mięsień przeciwny) itp. 1) Pompki Można wykonywać je na palcach co znacznie poprawi siłę uchwytu. 2) Pociągnięcia na drążku Można wykonywać nachwytem i podchwytem. Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i nadgarstki 3) Ćwiczenia na biceps Siedząc, trzymając łokcie przy tułowiu, a jednocześnie opierając je o uda wykonuj hantlami przy stałej szybkości (bez odbijania) ruchy od kolana do klatki piersiowej. 4) Ćwiczenia na triceps Łapiemy jednorącz hantle, unosimy w górę ponad głowę. Druga ręka może podpierać łokieć w celu ułatwieniu nam ćwiczenia. Wykonujemy ruch znad głowy aż do całkowitego zgięcia w łokciu, pamiętając aby w barku ręka była nieruchoma. 5) Zwijanie nadgarstka Siedząc oprzyj łokcie i przedramiona o uda. Nadgarstki powinny wystawać nieco poza kolana. Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do góry. Hantlami lub sztangą wykonuj ruchy dłońmi - nie ruszaj nadgarstków i przedramion - w kierunku do twarzy i z powrotem poniżej kolan. 6) Brzuszki Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na boki - zależy od zaawansowania. 7) Plecy Klękamy jedną nogą na ławeczce prostej, podpieramy się ręką. W drugą rękę bierzemy ciężar i wykonujemy ruch posuwisty wzdłuż tułowia. Ćwiczenie to wykonujemy dla obu stron naszego najszerszego grzbietu. Pamiętać trzeba, że jest to ćwiczenie w którym warto się skupić na technice i wyczuciu mięśnia, a nie na podnoszonym ciężarze. 8) Krążenie nogami Leżąc na plecach, podnieś maksymalnie zgięte nogi i kręć w powietrzu kółka w jedną i drugą stronę 9) Nogi na boki Leżąc na plecach, zegnij nogi tak, żeby całymi stopami dotykać ziemi. Złączone nogi przenoś na zmianę na jedną i na drugą stronę (tak, żeby lewe kolano dotykało ziemi z lewej strony, a potem prawe kolano z prawej strony). Oczywiście możesz dodać do tego inne ćwiczenia. Jeszcze lepiej byłoby jeżeli uczęszczałbyś na siłownie. Tam instruktorzy mogą zbudować dla ciebie specjalny program ćwiczeń (dostosowany specjalnie do Ciebie). 3) Odżywianie Odżywianie jest bardzo ważną częścią każdego treningu. Bez odpowiedniego jedzenia nie ma co myśleć o prawdziwych postępach. Dlaczego? Ponieważ przy wzmożonym wysiłku wszystkie braki w codziennym żywieniu mogą wyjść na jaw. Bez odpowiedniej ilości białka mięśnie nie będą się prawidłowo regenerowały i rozwijały, bez prawidłowych proporcji występowania mikroelementów i witamin może dojść do poważnych konsekwencji, bez wystarczająco dużej ilości wody z pewnością nastąpi odwodnienie organizmu. Co więc trzeba robić, żeby uniknąć takich przykrych doświadczeń? Oto kilka rad: - Pić codziennie ok 1l chudego mleka, jadać sery, twarogi, jogurty. Zapewni to odpowiednią ilość białka i wapnia; - Jadać częściej ryby, drób, rzadziej wołowinę i wieprzowinę; - Jeść dużo warzyw i owoców, najlepiej surowych; - Jeść produkty zbożowe z tak zwanego grubego przemiału, czyli ciemne pieczywo, kasze; - Pić dużo płynów, najlepiej soków i wody mineralnej. Organizm nie będzie narażony na odwodnienie, a jednocześnie zaspokojone zostanie zapotrzebowanie na część witamin i mikroelementów; - Większość kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich źródłem są: produkty zbożowe, owoce, makarony; - Warto ograniczyć spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych; - Na około godzinę przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białka i wypić ok dwie szklanki wody. TRENING PLYOMETRYCZNY 1) Ćwiczenia Opiszę teraz ćwiczenia, które będziemy wykonywać podczas treningu plyomterycznego. Jeżeli nie czytałeś "wstępu do treningu", gdzie zawarte są podstawowe informacje o wykonywaniu ćwiczeń, to radzę się z nim zapoznać. Opis ćwiczeń plyometrycznych Poziom [1] Podwójne wybicie z samych kostek Wyposażenie: żadne Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków Sposób wykonania: Używając jedynie siły kostek wybij się w górę zwiększając coraz bardziej wysokość skoku pionowego. Skok na wysokość celu Wyposażenie: obiekt zawieszony na jakiejś wysokości, lub punkt zaznaczony na ścianie, obręcz kosza itp. Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków Sposób wykonania: lekko kucnij i wyskocz energicznie w gorę dotykając celu. Nie rób kroku przed wyskokiem. Krok boczny pionowy Wyposażenie: pudlo, schodek o wysokości 20-30cm Pozycja początkowa: Stój bokiem w kierunku pudelka/schodka, postaw na nim bliższą nogę. Sposób wykonania: Używając nogi na pudle unieś ciało do momentu wyprostowania nogi. Nie wybijaj się z nogi na ziemi. Pozwól zgiętej nodze wykonać cala pracę. Następnie ćwiczenie wykonaj na druga nogę. Skok na pudło Wyposażenie: pudlo, schodek o wysokości 20-30cm Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków, w kierunku pudła. Sposób wykonania: lekko kucnij i przy użyciu napędu rąk wskocz z ziemi na pudlo. Zeskok z pudła Wyposażenie: pudlo, schodek o wysokości 20-40cm Pozycja początkowa: Stój na pudle ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków. Sposób wykonania: lekko kucnij i zeskocz z pudla na ziemie. Postaraj się szybko zamortyzować ładowanie i zatrzymać się w tej pozycji przez chwile zaraz po zetknięciu z ziemią. Poziom [2] Skok przez przeszkodę ze stania Wyposażenie: jeden pachołek lub płotek Pozycja początkowa: Stój prosto ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków Sposób wykonania: Zginając się w biodrach unieś kolana i przeskocz nad przeszkodą. Nie pozwól, aby kolana przeleciały "bokiem", bądź się rozdzieliły. Ciało powinno być wyprostowane. Skok w przód na pudło Wyposażenie: pudło o wysokości 30-90cm (zależnie od zdolności) Pozycja początkowa: Stój prosto (obrócony w stronę pudla) ze stopami rozszerzonymi na szerokość barków, zaś ręce trzymaj za głową. Sposób wykonania: Wyskocz w górę i wyląduj "miękko" na pudle. Następnie zejdź z niego i powtórz. Bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia polega na zeskoczeniu z pudla i jak najszybszym wskoczeniu na nie ponownie. Używaj pudeł o różnej wysokości, zaczynając od 30cm i zwiększając nawet do 90cm. Głębokie skoki Wyposażenie: pudło o wysokości 30cm Pozycja początkowa: Stój na pudle, stopy blisko krawędzi. Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj "miękko" i wyskocz energicznie w górę. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi. Głębokie skoki na pudło Wyposażenie: Dwa pudła o takiej samej wysokości, ustawione względem siebie w odległości 0,5-1m. (wysokość i dystans między skrzyniami zależy od zdolności ćwiczącego). Pozycja początkowa: Stój na pudle (obrócony/a w kierunku drugiego schodka), stopy rozszerzone na szerokość ramion, ustawione blisko krawędzi. Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach i wskocz na drugi schodek. Skok z ziemi powinien być jak najszybszy. Poziom [3] Głębokie skoki z przysiadu Wyposażenie: pudło o wysokości 30cm Pozycja początkowa: Kucnij na pudle, stopy blisko krawędzi. Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj "miękko" i wyskocz energicznie w górę. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi. Głębokie skoki przez przeszkodę Wyposażenie: pudło o wysokości 30cm, oraz pachołek lub płotek. Pozycja początkowa: Stój na pudle, stopy blisko krawędzi. Sposób wykonania: Zeskocz z pudła lądując na obydwu stopach. Wyląduj "miękko" i wyskocz energicznie w górę przeskakując nad pachołkiem/płotką. Staraj się jak najkrócej dotykać stopami ziemi. Poniżej prezentowany jest pięciotygodniowy program Michaela Chatutantabut'a. Każdy po przetestowaniu tego programu może samemu ułożyć sobie najdogodniejszy plan treningu nastawiony na konkretne partie mięśni. Tydzień 1: Przysiady z wieloma powtórzeniami (5 x 25-30 powtórzeń) z lub bez obciążenia. (Pon/Wt/Śr) Tydzień 2 : Dzień 1 i 4 Przysiady z wieloma powtórzeniami (3 x 30 powtórzeń) Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 10 powtórzeń) [1] Skoki na wysokość celu (1 x 10 powtórzeń) [1] Dzień 2 i 5 Przysiady z wieloma powtórzeniami (2 x 30 powtórzeń) Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń) [1] Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1] Dzień 3 i 6 Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 30 powtórzeń) Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń) [1] Skoki na wysokość celu (2 x 15 powtórzeń) [1] Dzień 7 Odpoczynek Tydzień 3 : Dzień 1 i 4 Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 15 powtórzeń) [1] Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1] Kroki boczne pionowe (1 x 15 powtórzeń) [1] Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1] Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1] Dzień 2 i 5 Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1] Skoki na pudło (2 x 15 powtórzeń) [1] Zeskoki z pudła (2 x 15 powtórzeń) [1] Dzień 3 i 6 Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń) [1] Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) [1] Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1] Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1] Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń) [1] Dzień 7 Odpoczynek Tydzień 4 : Dzień 1 i 4 Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń) [1] Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1] Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1] Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń) Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń) [2] Dzień 2 i 5 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1] Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1] Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2] Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2] Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2] Dzień 3 i 6 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1] Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1] Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2] Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2] Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2] Dzień 7 Odpoczynek Tydzień 5: Dzień 1 i 4 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1] Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1] Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2] Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2] Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3] Dzień 2 i 5 Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [1] Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) [1] Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2] Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2] Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3] Dzień 3 i 6 Skoki na pudło(1 x 15 powtórzeń) [1] Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń) [2] Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) [2] Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń) [3] Głębokie skoki przez przeszkodę (1 x 15 powtórzeń) [4] Dzień 7 Odpoczynek OPINIA Program plyometryczny jest wspaniałym sposobem na poprawienie swoich wyników jeżeli chodzi o aktywność fizyczną związaną z eksplozywną siłą mięśni. Przedstawiona propozycja skupia się na zwiększeniu skoczności. Efekty treningu są doskonale widoczne jeżeli wszystkie ćwiczenia są wykonywane z zadaną systematycznością oraz należytą dbałością o dokładność i bezpieczeństwo. Ponieważ obciążenie organizmu a szczególnie dolnych partii ciała w czasie cyklu treningowego jest znaczne, zaleca się zwrócenie szczególnej uwagi na odpowiednie proporcje obciążeń treningowych do okresów odpoczynku. Wszelkie sytuacje w których występuje długotrwała bolesność nie spowodowana zwykłym zmęczeniem mięśni (np. zakwasy) powinny być sygnałem do przerwania treningu a przy nie ustąpieniu objawów do konsultacji z lekarzem/fizjoterapeutą. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy dbać o prawidłowe przeprowadzenie rozgrzewki gdyż ćwiczenia cyklu treningowego składają się z ruchów eksplozywnych które szczególnie łatwo powodują naciągnięcia mięśni jeżeli nie są one prawidłowo rozgrzane. Rozgrzewanie stawów i mięśni powinno trwać do uczucia w miarę intensywnego ciepła w stawie/mięśniu lecz bez jego wyczerpania. Ćwiczenia siłowe pomagające uzyskać określoną siłę powinny być wykonywane po rozgrzewce inaczej można doprowadzić do mikrouszkodzeń i naciągnięć nie rozgrzanych mięśni co w konsekwencji prowadzi do sztywnienia w dalszych cyklach treningowych. Właściwe ćwiczenia plyometryczne powinny być wykonywane z należytą starannością (technicznie) jak również z zachowaniem zasad bezpieczeństwa. Szczególną uwagę zwrócić należy na stawy skokowe przy ćwiczeniach z przyrządami. Kontrolowanie zeskoków pozwoli na uniknięcie wielu nieprzyjemnych kontuzji (zeskok powinien być miękki - amortyzowany). Ból pojawiający się w normalnym toku cyklu treningowego wynikający z nagromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach (zakwasy) najlepiej złagodzimy stosując gorącą kąpiel, okłady, masaż. Sztywność jaka pojawia się przy zakwaszonych mięśniach powinna być wzięta pod uwagę przy rozgrzewce - nie należy ćwiczyć zakwaszonych mięśni bez rozgrzewki! Odpowiednio przeprowadzony trening plyometryczny z właściwym zachowaniem wszystkich zasad prawidłowego wykonywania ćwiczeń skutecznie poprawi twoją skoczność, czas reakcji w sprintach oraz wydolność mięśni dolnych partii ciała. Te i wiele wiele innych treningow znajdziecie w linku podanym na poczatku. Prosciej juz Wam tego nie moglem opisac . Mam nadzieje ze na cos to sie przyda. Skusiło was by tu zajrzeć co nie? Oczywiście że tak, każdy z nas liczy na to że usłyszy coś, co zmieni jego trening i podejście do tematu treningu wyskoku. Ale niestety muszę was rozczarować, wiele ćwiczeń które oglądacie w internecie nie jest dla was. Zastanowiliście się zanim zaczniecie coś robić czy dane ćwiczenie: -poprawia aspekty których Ci brakuje -jest dla Ciebie bezpieczne -potrafisz je poprawnie wykonać -wiesz nad czym się skupiać w danym ćwiczeniu? Wiele osób działa pod wpływem impulsu i co zobaczy, od razu próbuje zastosować do u siebie, często się rozczarowując. Zajmuje się skakaniem 17 lat, na swoje oczy widziałem najlepszych skoczków na świecie baaa…. nawet rywalizowałem z nimi na konkursach. Rozmawiałem z nimi zanim byli popularni, analizowałem ich trening trening technikę skoku i to jak dochodzili do swojej skoczności. Przykładowo: Kojarzycie Jordana Kilganona? pisałem do niego z 10 lat temu gdy wsadzał podstawowe wsady, i wiem że jedyne co robił to skakał do upadłego wiele godzin dziennie, codziennie aż nogi mu odpadały. Ale nie każdy tak ma, niektórzy nie nabywają świetnej techniki skoku i nie są prawidłowo ukierunkowani za młodu by skakać ot tak sami z siebie. Jedna cecha która łączy wszystkich najlepszych skoczków na świecie to : SKAKANIE! tak, skakanie to najlepsze ćwiczenie na wyskok. I tutaj pewnie każdy myśli sobie, eeeee liczyłem na coś co da mi 120cm wyskoku w 3 tygodnie. Niestety nic takiego nie istnieje. Skakanie to SKILL to umiejętność do sztuka, i nic wam z kolejnych kg na sztandze jesli nie przenosi sie to na skakanie. Wracając do skakania, skacze całe życie, obserwuje siatkarzy,koszykarzy, piłkarzy ręcznych. Oto kilka bardzo ważnych wniosków które zaraz rozwinę: -by poprawić technikę skoku,wystarczy prawidłowy wzorzec, młode osoby łatwiej nauczyć skakać i są bardziej podatne na elementy techniczne -by poprawić wyskok musimy skakać do celu wyższego niż możemy doskoczyć by nasze ciało zmusiło się do zaadaptowania -u siatkarzy rozwój wyskoku często jest uzależniony od rozgrywającego -osoby które tylko skaczą anie trenują, dominują i nich czworogłowe i są bardziej podatni na kontuzje -siatkarze grający na pozycjach przyjęcia,ataku z reguły są hip dominant zaś środkowi quad dominant -skakanie w środowisku kompetytywnym lub o dużej sile motywacyjnej jest dużo skuteczniejszy Wyjaśniam: 1) Gdy zaczynałem skakać nie miałem żadnej techniki skoku,nabiegu ani techniki skoku, dopiero gdy zobaczyłem Vinca Cartera(dzięki Bogu!) próbowałem naśladować jego ruchy,ustawienie stóp naskok. W dzisiejszych czasach internetu możliwośći zobaczenia osób skaczących ponad 120 cm są nieograniczone, problem w tym że dużo skuteczniejsze jest zobaczyc takie osoby w realu, jak wygląda ich szybkość, reaktywność i próbować to powtórzyć. Młode osoby które trenuje bez problemu można nauczyć techniki skoku, a przyrost wyskoku jest natychmiastowy i związany jest z każdym elementem który uległ poprawie: nabieg, wymach rąk, ustawienie stóp, kąty zgięcia. U osób starszych które przez lata mają nabyty wzorzec, ciężko jest go zmienić. To tak jakbyśmy próbowali zrobić z leworęcznego 30 latka, osobę jedzącą prawą ręką. Nie da się. Często zmienianie techniki skoku na sile u doświadczonych sportowców kończy się efektem odwrotnym od zamierzonego, takim osobom poprawia się tylko niektóre elementy, gdyż cała złożoność skoku jest na tyle skomplikowana, że pacjent będzie się czul niekomfortowo i będzie skakał niżej. 2)Właściwie wszystko zostało wyjaśnione w temacie, skakanie na niskie kosze, do niskiego celu, poprawia nam technikę skoku, oczywiście, u początkujących nawet urośnie im wyskok? dlaczego? dlatego ze własnie przez tysiące skoków poprawia swoja technikę(o ile skaczą poprawnie) Niestety nie zmusza to naszego ciała do wygenerowania maksymalnego napięcia, szybkiego ruchu,eksplozji, nazwijcie to jak chcecie. Czy skacząc na maxa czy trenując z dużym obciążeniem, pogrubiamy otoczkę mielinową co za tym idzie mamy lepsze przewodnictwo naszego układu nerwowego co oznacza ze mięsień kurczy sie mocniej, szybciej. 3)Dlaczego u siatkarzy zależy to od rozgrywającego? a to dlatego że my koszykarze mamy od dziecka ściśle określony cel który zmusza nas do mocnego skakania- obręcz na wysokości 305cm. U siatkarzy na niższych poziomach(i nie tylko) ciezko jest trafić na rozgrywającego idealnie dogrywającego pod rękę. Dlatego wiele osób, wstrzymuje nabieg, nie skacze na maxa, a jak skacze juz na maxa, to cel zazwyczaj nie jest na największej wysokości(bo po prostu nie skończymy ataku) Grałem w siatkę, gram dalej, i kto nie myśli tylko o tym by zajebać przysłowiowego gwoździa, wygląda efektownie, ale wystarczy dostać dobra pile za siatkę i kaplica. Gdyby siatkarze mieli siatkę na wysokości 305cm , zaufajcie mi ze lata ewolucji, metody treningu i zawodnicy dostosowaliby sie tak ze skakaliby jeszcze wyżej. Dlatego siatkarzu, znajdź wyższy cel, trenuj skoki do celu, a potem pilki zaczną się wydawać niskie 🙂 4)Dlaczego tak jest?dlaczego u osób które tylko skaczą dominują czwórki? a to dlatego, ze osoby poczatkujace nie potrafią skakać w biegu który dużo bardziej angażuje biodra, a skok z miejsca i krótkiego nabiegu(zbiórka,blok) jest w dużej mierze uzależniony od czwórek które mocno wpływają na skok pionowy. Przez lata powtarzania takiego wzorca mamy co? dysproporcje w stosunku do łancucha tylnego czyli dwugłowych, pośladków, prostowników, zwiększone ryzyko kolana skoczka i zerwania ACL. Oczywiście są wyjątki bo spotkałem osoby, które od dziecka nabyły nawyk cofania bioder i ich wyrzucania przy skoku, i tak mamy oto np. Pawła Rusina który nie musi trenować by skakać 110 w górę,a jego głęboki podsiad przy skoku wyjaśnia wszystko- Hip Dominant! Pozdrawiam Cie! 5)Siatkarze grający na pozycjach a dominujące grupy mięśniowe przy skakaniu: Wyjaśnię to bardzo szybko Skok z daleka, 2linia atak- wyrzucanie bioder w przód w celu złapania odległości-przyjecie, atak skok pionowy w gore, pionowy korpus, kolana za palce- środkowi 6)Dlaczego warto skakać w takim środowisku? Przykład do Piotr G. człowiek którego trenowałem kilka taki spektakularny progress od 1 wsadu do teraz. Własnie poprzez skakanie w środowisku które nas motywuje, pokazy od najmłodszych lat, campy, konkursy wsadów, dunk sesje na oczach dziewczyn(tez to na mnie działało) to sprawa że przez lata treningu wyskoku, nie dość że skacze sie na maksa to skacze sie na 110% swoich możliwosci na adrenalinie, która jest najlepszą przedtreningówką jaka istnieje. To powoduje że odpowiedź układu mięśniowego i nerwowego jest tak duża, ze….. a zresztą sami skumacie. Aprobujcie poskakać sami na sali, a poskakać gdy będzie klaskać wam 1000 osób wpatrzonych na was. Wszelkie Prawa Zastrzeżone Damian Hadzbe Harsze aka Jump Guru Zapraszam do współpracy.

jak poprawić skoczność w siatkówce